腸内環境とライフスタイル

食事と腸内環境

腸内環境を決めるのはライフスタイル

人の腸内には多くの腸内細菌が生息しており、約1000種類、100兆個にのぼります。回腸（小腸の終わり）から大腸にかけては、その多様な腸内細菌が種類ごとにまとまって生息しています。腸内には、有用菌、悪用菌、日和見菌が共存して腸内フローラ（細菌郡）を形成しています。

腸内細菌は様々な代謝物を作り出しています。有用菌（善玉菌）は、炭水化物などを吸収して乳酸・酪酸などの有機酸を生成し、腸内を酸性にして悪玉菌の増殖を抑制します。また病原菌の侵入を抑えたり、悪玉菌が作り出す有害物質を分解します。ビタミン、アミノ酸（タンパク質）、健康増進する有効物質など様々な物質を作り出します。

腸内細菌のような微生物は、環境に大きく左右されます。腸内環境が良いほど有用菌が増え、有用菌が増えるほど腸内環境はますます良くなるという好循環が起こります。良くない腸内へ毎日乳酸菌を送り込んでも、増殖することができません。乳酸菌は、腸内環境を整える食生活を実践しつつ摂取しなければ、ムダになるでしょう。

その他、日常生活の中にある腸内環境を左右する条件を良くして、ライフスタイル整えることが必要です。

有用菌（善玉）を増やすプラス要素

調和感情、発酵食品（酵母、乳酸菌など微生物を含む食品）、抗酸化物質、運動

有害菌（悪玉）を増やすマイナス要素

不調和感情、ストレス、化学物質（抗生剤、化学添加物、洗剤、農薬など）、高脂肪食、環境汚染

腸内細菌の種類

腸と病気の関わり

過敏性腸症候群の病態においては、腸内フローラの異常、短鎖脂肪酸などの腸内環境の異常により、腸から脳への信号伝達に異常が生じています。消化管内腔の粘膜細胞に刺激が加わると、この信号は迷走神経下神経節を介して延髄孤束核へ、また、脊髄後根神経節を介して視床、皮質へ伝えられると考えられています。これが内臓知覚といわれるものです。

腸内細菌のなかで神経伝達物資であるガンマアミノ酪酸（GABA）を産生する菌があることも確認されています。この菌が少ない子どもは、行動異常、自閉症などになりやすいとされています。

幸せホルモンのセロトニン

人が脳で幸せを感じるもとになる「幸せ物質」のひとつがセロトニンです。このセロトニンが脳内で正常に作用すると、ヒトは前向きな気持ちを保ち、幸せを実感し、健康で過ごすことができます。セロトニンが不足すると、怒りやすく、時間が経過してもそれを抑えられなくなり、キレやすくなるようです。このセロトニンは、脳だけでなく腸内でも作られていることが明らかになりました。さらに、このセロトニンの生成に特定の腸内菌が関与することが分かってきました。特に成長期の子どもの脳の発達には、腸内細菌の働きが大変重要であるということが明らかになりました。

腸内環境を改善する食物　

腸内環境を整えて有用菌を増やす第1の条件は食生活です。自然で新鮮な穀類、旬の野菜、海藻を中心に、味噌、醤油、みりん、米麹などを調理に使用する料理を摂ることで腸内環境がきれいになります。その上で腸、肝臓、腎臓、副腎、自律神経、ホルモンバランスなどを整える食事を摂ると、有害菌が減り有用菌が増えます。

ベースの食生活が良くなければ、ヨーグルトや納豆を食べても十分な効果は期待できません。

【腸の機能を高める食物】

発芽玄米、葛、フノリ、ニラ、キクラゲ、ゴボウ、ラッキョウ、マッシュルーム、ゴマ、たくあん、梅干、浜納豆、甘酒、味噌、醤油、たまり醤油

【腸内環境を調える食物】

発芽玄米、葛、フノリ、ニラ、ヒジキ、レンコン、ゴボウ、モズク、キクラゲ、自然薯、コンニャク、ツクネイモ、イチョウイモ、サトイモ、マッシュルーム、ノビル、ラッキョウ、アラメ、コンブ、おから、プルーン、ゴマ、たくあん、梅干、浜納豆、味噌、醤油、たまり醤油、甘酒

【血液を浄化する食物】

フノリ、玄麦ハトムギ、ヨモギ、葛葉、ダイコン葉、ニラ、マッシュルーム、ゴボウ、ニンジン葉、松の実、クコの実、アラメ、パセリ、ネギ、ラッキョウ、タマネギ、ゴマ、ブロッコリー、ブロッコリースプラウト(生)、コマツナ、レタス、金針菜、キャベツ、ニンニク

【心と自律神経を安定させる食物】

ナツメ、麻の実、発芽玄米、ユリ根、金針菜、ゴマ、レンコン、シソ、ホウレンソウ、ニラ、ネギ、タマネギ、ワケギ、アサツキ、ラッキョウ、蓮の実、海藻

【ホルモンバランスを調える食物】

葛、タンポポ、ヨモギ、発芽玄米、ギンナン、蓮の実、花粉、マッシュルーム、松の実、カボチャ種

【肝臓機能を高める食物】

葛、フノリ、ヨモギ、タンポポ、玄麦ハトムギ、ニラ、ダイコン葉、ニンジン葉、モヤシ、ゴマ、ブロッコリースプラウト(生）、ブロッコリー、ワカメ、ニンジン、サトイモ、茸(特に干椎茸、マイタケ）、海藻

【腎臓・副腎機能を高める食物】

自然薯、黒ゴマ、黒豆、レンコン、蓮の実、マッシュルーム、ニラ、ゴボウ、カボチャ、ニンジン、ダイコン、コマツナ、玄麦ハトムギ、サツマイモ、メカブ、ギンナン、クルミ、切干大根

【マッシュルームの特別な効用】

体内をきれいに浄化する

マッシュルームは、腸、肝臓、腎臓の機能を高めて体内の老廃物を排出します。血液がきれいになると、体内にウイルスが侵入しても増殖することができません。さらに免疫細胞が活性化されて、免疫力が上がります。

腸内環境を整えて、腸内菌を増やす効果はヨーグルトや納豆を超えます。

【成分】

フラボノイド、ポリフェノール、多糖類（β・1・3・D・グルカン）、アミノ酸、ビタミンB1、B2、B5、B6、D、ナイアシン、パントテン酸、ミネラル（カルシウム、マグネシウム、鉄、銅）

【食べ方】　

1. 鮮度がいい時に、3枚くらいにスライスして冷凍します。調理する前に、50度（最初は60度）のぬるま湯に10分浸けると、旨味成分のグアニル酸が、35倍に増えます。これを汁ごと使います。
2. 生で食べても良い